Giảm cân là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giảm cân khoa học và an toàn. Một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhưng cũng rất nguy hiểm đó là nhịn ăn. Đây là cách giảm cân không những không hiệu quả mà còn gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân và cách giảm cân khoa học, an toàn.
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Xu hướng giảm cân bằng cách nhịn đói
Nhịn ăn là phương pháp giảm cân dựa trên quan điểm khi cơ thể không nạp đủ lượng calo sẽ phải đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm và nguy hiểm. Khi cơ thể không nhận đủ calo sẽ chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, làm giảm tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo. Đồng thời, cơ thể cũng sẽ tiêu hủy cơ, xương để lấy năng lượng khiến cơ thể suy thoái.
Nhiều người lựa chọn phương pháp nhịn ăn để giảm cân vì cho rằng đây là cách giảm cân nhanh nhất và dễ dàng nhất. Họ không muốn dành thời gian và công sức cho việc tập thể dục hay một chế độ ăn uống cân bằng. Họ còn bị ảnh hưởng bởi những thông tin sai sự thật trên mạng xã hội hay các tạp chí thời trang, về người nổi tiếng hay người mẫu có thân hình gầy gò, làn da mỏng. Họ không nhận ra rằng những hình ảnh đó thường xuyên được chỉnh sửa hoặc phẫu thuật thẩm mỹ.
Tuy nhiên, việc nhịn đói để giảm cân không những không mang lại kết quả như mong muốn mà còn gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Dưới đây là những tác hại cụ thể của việc nhịn ăn để giảm cân mà bạn cần biết.
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Gây rối loạn chuyển hóa
Khi cơ thể không nhận đủ calo, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng. Điều này làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và làm chậm quá trình giảm cân. Đồng thời, khi bạn ăn lại sau một thời gian nhịn ăn, cơ thể sẽ dễ dàng tích trữ lượng mỡ thừa khiến bạn tăng cân trở lại hay còn gọi là hiệu ứng yo-yo. Điều này không chỉ khiến bạn mất động lực giảm cân mà còn khiến cân nặng dao động không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, nhịn ăn còn làm giảm năng lượng, khả năng tập trung và khả năng miễn dịch của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, cáu kỉnh và dễ bị ốm. Bạn cũng sẽ khó có thể hoàn thành công việc hoặc học tập một cách hiệu quả. Việc bỏ đói bản thân cũng làm giảm sự hài lòng và hạnh phúc của bạn, gây ra những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, lo lắng, lòng tự trọng thấp hoặc trầm cảm.
Gây mất cân bằng nội tiết tố
Nội tiết tố là những hóa chất được tiết ra bởi các tuyến nội tiết trong cơ thể, có chức năng điều chỉnh nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như trao đổi chất, sinh sản, tóc, da và móng. Khi cơ thể không nạp đủ calo sẽ làm giảm quá trình sản xuất và cân bằng nội tiết tố, gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Một trong những hormone bị ảnh hưởng nhiều nhất khi nhịn ăn là leptin. Leptin là một loại hormone được tiết ra bởi các tế bào mỡ, có chức năng gửi tín hiệu đến não về tình trạng no và đói của cơ thể. Khi cơ thể nhịn ăn, nồng độ leptin giảm khiến não không nhận được tín hiệu no, gây ra cảm giác đói liên tục và khó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Điều này làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều, ăn vặt hoặc ăn uống không kiểm soát, gây tăng cân và rối loạn ăn uống.
Ngoài leptin, nhịn ăn còn làm giảm nồng độ insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi cơ thể không nhận đủ calo, nó phải sử dụng lượng đường trong máu để làm năng lượng, làm giảm lượng đường trong máu. Điều này gây ra các triệu chứng như chóng mặt, nhức đầu, mệt mỏi và ốm nghén. Nếu kéo dài, nhịn ăn còn có thể gây ra bệnh tiểu đường, một căn bệnh nguy hiểm cho sức khỏe.
Nhịn ăn cũng ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến chức năng sinh sản như estrogen, progesterone và testosterone. Khi cơ thể không nhận đủ lượng calo sẽ làm giảm khả năng sản xuất và cân bằng nội tiết tố, gây ra các rối loạn như kinh nguyệt không đều, khô âm đạo, giảm ham muốn tình dục, vô sinh hoặc mãn kinh. sớm. Đối với nam giới, nhịn ăn còn làm giảm nồng độ testosterone, gây ra các vấn đề như rụng tóc, mất cơ, rối loạn cương dương hoặc bất lực.
Nhịn ăn còn làm giảm các hormone liên quan đến tóc, da và móng như biotin, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Khi cơ thể không nhận đủ calo sẽ trở nên thiếu hụt các chất dinh dưỡng này. Cần thiết để nuôi dưỡng tóc, da và móng. Điều này gây ra các tình trạng như khô, gãy, rụng tóc, da khô, nứt nẻ, lão hóa, mụn trứng cá hoặc móng tay yếu, dễ gãy.
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Gây suy thoái cơ và xương
Khi cơ thể không nhận đủ calo, nó phải sử dụng cơ và xương làm nguồn năng lượng thay thế. Điều này làm giảm khối lượng cơ và xương của cơ thể, gây ra những hậu quả như:
- Giảm sức mạnh, sức bền và khả năng vận động của cơ thể.
- Làm giảm độ đàn hồi và linh hoạt của khớp, gây đau nhức, viêm khớp hoặc viêm xương khớp.
- Giảm khả năng hấp thu canxi và vitamin D, gây loãng xương, dễ gây gãy xương hoặc mòn xương.
- Giảm khả năng thăng bằng và ổn định của cơ thể, gây nguy cơ té ngã hoặc chấn thương.
Gây thiếu hụt dinh dưỡng
Khi cơ thể không nhận đủ calo, nó cũng không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng và sự phát triển của cơ thể, chẳng hạn như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều này gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng, gây ra các triệu chứng như:
- Thiếu máu, gây ra các triệu chứng như xanh xao, mệt mỏi, khó thở, đau tim hoặc chóng mặt.
- Thiếu vitamin C gây ra các triệu chứng như sưng nướu, chảy máu nướu, phát ban hoặc nhiễm trùng.
- Thiếu vitamin B gây ra các triệu chứng như rối loạn thần kinh, mất ngủ, mất trí nhớ hoặc bệnh Pellagra.
- Thiếu vitamin A gây ra các triệu chứng như khô mắt, mờ mắt, suy giảm thị lực hoặc mù lòa.
- Thiếu vitamin D gây ra các triệu chứng như còi xương, gãy xương hoặc còi xương ở trẻ em.
- Thiếu canxi gây ra các triệu chứng như co giật, run, đau cơ hoặc loãng xương.
- Thiếu sắt, gây ra các triệu chứng như mất máu, suy tim hoặc thalassemia.
- Thiếu chất xơ, gây ra các triệu chứng như táo bón, các vấn đề về đại tràng hoặc bệnh trĩ.
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Cách giảm cân khoa học và an toàn
Sau khi biết được tác hại của việc nhịn đói để giảm cân, bạn có thể thấy đây là cách giảm cân không những không hiệu quả mà còn rất nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để giảm cân khoa học và an toàn? Dưới đây là những lời khuyên về cách giảm cân khoa học và an toàn mà bạn nên tham khảo:
Ăn ba bữa chính và hai bữa phụ
Để giảm cân khoa học và an toàn, bạn không nên nhịn đói mà nên ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Ăn ba bữa chính sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể, duy trì hoạt động và phát triển của cơ thể. Ăn hai bữa phụ sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, tránh ăn quá nhiều vào bữa chính và duy trì động lực giảm cân.
Khi ăn, bạn nên chọn những thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, sữa chua và các loại hạt. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tăng cường trao đổi chất và nuôi dưỡng cơ thể. Bạn nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột, chất béo, natri như bánh ngọt, kẹo, bánh mì, mì ống, khoai tây, thịt mỡ, phô mai, nước ngọt. Những thực phẩm này sẽ khiến bạn tăng cân, tích tụ mỡ và gây hại cho sức khỏe.
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Tăng cường hoạt động thể chất
Để giảm cân một cách khoa học và an toàn, bạn không chỉ nên ăn uống cân bằng mà còn nên tăng cường vận động thể chất. Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đốt cháy calo, đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp và xương. Đồng thời, hoạt động thể chất cũng sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng sự tự tin và hài lòng với bản thân.
Khi vận động thể chất, bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu giảm cân của mình. Bạn có thể tham gia các môn thể thao như bơi lội, chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây. Những môn thể thao này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, hô hấp và sức khỏe tổng thể. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như plank, squats, chống đẩy hoặc gập bụng. Những bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng, mông, cánh tay và chân. Bạn nên hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian cũng như độ khó tùy theo nhu cầu và khả năng của bạn.
Uống đủ nước
Để giảm cân khoa học và an toàn, bạn không nên bỏ qua việc uống đủ nước. Nước là chất thiết yếu cho hoạt động của cơ thể, giúp bạn duy trì nhiệt độ, bài tiết và giải độc. Nước còn giúp bạn kiểm soát cơn đói, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Nước còn giúp cải thiện tình trạng tóc, da và móng, giúp bạn trông trẻ và đẹp hơn.
Khi uống nước, bạn nên uống nước lọc, nước trái cây hoặc trà xanh. Những loại nước này sẽ cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp bạn bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và bệnh tật. Bạn nên tránh các đồ uống có chứa đường, cồn hoặc chất kích thích như nước ngọt, bia, rượu, cà phê. Những đồ uống này sẽ khiến bạn tăng cân, tích tụ mỡ và gây hại cho sức khỏe. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, uống nước trước và sau khi ăn và tập luyện.
Tác hại của việc nhịn ăn để giảm cân
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt
Để giảm cân khoa học và an toàn, bạn cũng nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình. Bạn nên ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và tránh ăn đêm. Những thói quen này sẽ giúp bạn cân bằng nội tiết tố, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ tăng cân.
Ngủ đủ giấc: Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo cơ thể. Đồng thời, ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp bạn cân bằng lượng leptin và ghrelin, hai loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, no của cơ thể. Khi ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít đói hơn, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và giảm cân hiệu quả hơn.
Giảm căng thẳng: Bạn nên tìm cách giảm căng thẳng như thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách hoặc làm những việc mình thích. Giảm căng thẳng sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm tiết cortisol, loại hormone gây tăng cân, tích tụ mỡ và ăn uống mất kiểm soát. Khi giảm căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn, tự tin hơn và có nhiều động lực hơn để giảm cân.
Tránh ăn đêm: Bạn nên tránh ăn đêm, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột, chất béo. Ăn đêm sẽ gây tăng cân, do cơ thể không có thời gian để tiêu hóa và đốt cháy calo, lượng calo này sẽ tích trữ thành mỡ. Ngoài ra, ăn đêm cũng sẽ gây rối loạn tiêu hóa như ợ chua, đầy hơi, chướng bụng. Bạn nên ăn tối sớm, ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ và chỉ ăn những đồ ăn nhẹ như trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt.
Kết luận
Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng nhưng cũng không phải là không thể. Bạn không nên nhịn đói để giảm cân, bởi đây là cách giảm cân không những không hiệu quả mà còn rất nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn nên áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học và an toàn như ăn ba bữa chính và hai bữa phụ, tăng cường vận động thể chất, uống đủ nước và điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Những chiến lược giảm cân này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững, đồng thời cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Chúc may mắn!